İşyerinde Tükenmişlik ve İş Stresi ile Başa Çıkmak İçin 17 İpucu

Kendinizi her gün iş yerinde ne yapacağınızı düşünürken mi buluyorsunuz? İşe fiziksel olarak geliyorsunuz ama aklınızı başka yerde mi bırakıyorsunuz? Daha önce size neşe ve doyum veren şeylerden kopmuş hissediyor musunuz? Eğer öyleyse, muhtemelen işyerinde tükenmişlikten muzdaripsiniz.

Tükenmişlik, uzun bir stres döneminin getirdiği duygusal ve fiziksel bir tükenme halidir. Kendinizi boş ve yetersiz hissetmenize neden olabilir ve bu tür duygular hayatınızın iş yerinin ötesindeki yönlerini etkileyebilir. Meslekten bağımsız olarak birçok kişinin muzdarip olduğu yaygın bir sorundur.

İşyeri Tükenmişliğini Anlamak

Nedenler

Tükenmişliğe neden olan tek bir sebep yoktur; ancak, en büyük sebepler bunalmışlık hissi ve takdir edilmeme hissidir. Yani, kendinizi bunalmış ve sıkılmış hissedebilirsiniz. Korku ve güvensizlik, özellikle taleplere ve beklentilere ayak uyduramıyorsanız, işinizi kaybetme konusunda gerginseniz, tükenmişlikteki diğer faktörler olabilir.

Belirtiler

• Yorgunluk, hem fiziksel hem de duygusal olarak
• Depresyon
• Verimlilikte azalma
• Hüsran
• Sağlıkta problemleri
• Motivasyon kaybı
• Bunalmış hisler
• Küskünlük
• Çaresizlik duyguları
• Mecbur olduğun için çalışmak, istediğin için değil hissi

Bu belirtilerden bazılarına sahip olduğunuzu fark ederseniz, daha kötüye gitmeden hemen harekete geçin. İşte işyeri tükenmişliği ile başa çıkmak için bazı ipuçları ve stratejiler.

Yaşam Tarzınızda Ayarlamalar Yapın

1. Fiziksel Sağlığınıza Dikkat Edin

Vücudunuza doğru davranmaya başlarsanız biraz rahatlama hissetmeye başlayabilirsiniz. Bu, iyi bir gece uykusu almak, haftada birkaç kez en az 30 dakika egzersiz yapmak ve dengeli beslenmek anlamına gelir.

Düzgün bir uyku çekmek için, her gün aynı saatte yatmaya ve uyanmaya çalışın ve tam sekiz saat geçirmek için elinizden gelenin en iyisini yapın. Egzersizi rutininize sığdırmakta zorlanıyorsanız, öğle tatilinde 30 dakikalık bir yürüyüşe çıkın. Mola vermek için çok meşgul olduğunuzu hissetseniz bile, yine de yapın. İşe döndüğünüzde kendinizi daha üretken bulacaksınız.

2. Sosyal Bir Hayata Sahip Olun

İlişkilere sahip olmak bizi daha mutlu hissettirir ve aileniz ve arkadaşlarınızla güçlü ilişkileriniz varsa, bu neşenin iş hayatınıza yansıdığını göreceksiniz. Hayatımda arkadaşlıklarımın en güçlü olduğu zamanlarda, en sıradan iş görevlerinin bile beni korkutmadığını fark ettim.

3. Hobilerinizin Keyfini Çıkarın

Mevcut durumunuza bağlı olarak, özellikle kimseyi tanımadığınız yeni bir yerde yaşıyorsanız, çok fazla sosyal bir hayata sahip olamayabilirsiniz. Bu durumda, kendinizi evden çıkarın ve bir veya iki hobiye başlayın. Eğlence amaçlı bir spor yapın, sanat dersi alın veya bir kitap kulübüne katılın. Bunlar sadece keyif alacağınız ve sabırsızlıkla bekleyeceğiniz şeyler olmakla kalmayacak, yeni arkadaşlar da edinebilirsiniz.

4. Düzenli Tatiller Yapın

Birçok insan tatil zamanını biriktirir ve yılda bir veya iki haftalık tatiller yapar. Ne yazık ki, bu tatillerin çoğu dinlenmek için değil, bazen sadece ev tadilatı ve evin etrafındaki projeleri halletmek için kullanılıyor.

Her altı ayda bir hafta tatil yapmak yerine, düzenli olarak izin günleri yapın ve sadece rahatlayın. Alışverişe çıkın, havuz kenarında uzanın, kitap okuyun veya yürüyüşe çıkın. Düzenli olarak izin alarak, her zaman dört gözle bekleyeceğiniz eğlenceli bir şeyiniz olacak.

5. Günlük Dinlenmek için 15 Dakika Ayırın

Her gün 15 dakikanızı (veya daha fazlasını) dünyayla bağlantınızı kesmek için ayırın. Bu zaman sizin zamanınız olmalı, çocuklarınızın veya eşinizin zamanı değil. Kendinizi gençleştirmek için bu zamanı kullanın: okuyun, bir günlük yazın veya meditasyon yapın. Şu anda sizi strese sokan görevler hakkında endişelenmemek için elinizden gelen her şeyi yapın.

Bunu sabah ilk iş olarak yaparsanız, zihninizi gün için daha rahat bir duruma sokar. Değilse, öğle yemeğinde, işten sonra veya yatmadan hemen önce de faydalıdır.

İşinizde Ayarlamalar Yapın

Tükenmişliğin ve iş stresinin en önemli kısmı iş hayatınızda yaşadığınız durumlardır. Bu yüzden işinizde düzenlemeler ve ayarlamalar yapmaya gayret gösterin.

6. Yöneticinizle İletişim Kurun

Tükenmişlikle mücadele ettiğinizi patronunuza doğrudan söylemenize gerek yok. Bunun yerine, konumunuz hakkında bir görüşme talep etmeniz yeterlidir. Görevleriniz sıradanlaştıysa, daha fazla sorumluluk almak istediğinizi belirtin. Kendinizi çok yorgun hissediyorsanız, tüm dikkatinizi onlara verebilmek ve daha iyi bir iş yapabilmek için daha az göreve odaklanmayı tercih ettiğinizi ifade edin.

Ne yaparsan yap, pozitif ol. Patronunuza şikayetlerle yaklaşmak istemezsiniz, önerilerinizin karlılığı artırmaya nasıl yardımcı olabileceğini açıkça belirtin. Bazı yöneticiler tükenmişliğinizi çoktan anlamış olsa da, bazılarının bundan haberi olmayacaktır. Bir şeylerin değişmesi gerektiğinin farkına varmalarını sağlamak size kalmış.

7. İş Beklentilerini ve Sorumlulukları Netleştirin

Ne yapacağınızdan emin değilseniz işinizi iyi yapamazsınız. Hedefinizi kaçırıyorsanız, sıkı çalışmanız için hak ettiğinize inandığınız takdiri alamamanızın nedeni bu olabilir. Bu, özellikle birden fazla patronunuz varsa veya birden fazla departmana rapor veriyorsanız önemlidir.

8. “Hayır” Demeyi Öğrenin

Birçok profesyonel gibi, sizden istenen her şeye evet deme eğiliminiz olabilir. Bunu yapmazsanız, size kötü bir şekilde yansıyacağından korkarsınız, bu da olumsuz performans incelemelerine ve tanınma ve terfi kaybına neden olur.

Bu korkular için bir parça gerçek olsa da, sağlığınız ve esenliğiniz daha önemlidir. Ayrıca, iyi bir yönetici, sınırlarını bilen ve kaldırabileceklerinden fazlasını üstlenmeye çalışmayanlara saygı duyacaktır. Bu, yöneticinizle iletişim hatlarını açmanın başka bir nedenidir.

9. Yeni Görevler İsteyin

Geçmişte can sıkıntısından dolayı tükenmişlik yaşadım. Yaptığım birçok görev ve proje gereksizdi ve yeni şeyler öğrenmiyordum ya da profesyonel olarak gelişmiyordum.

Kendinizi bu pozisyonda bulursanız, yeni görevler isteyin. Yeni görevler üstlenebiliyorsanız, aşırı iş yükü olan bir başkasını bile rahatlatabilirsiniz.

Tutumunuzda Değişiklikler Yapın

Bazen öz eleştiri yapmak gerekir. Yaptıklarımız yada bakış açımız, düşüncelerimiz her zaman gerçeği yansıtmayabilir, doğru olmayabilir, yanılıyor olabiliriz. Bu yüzden tutumunuzu gözden geçirmek işinize yarayabilir.

10. Bazı Şeyleri Akışına Bırakın

Bazen hayatta bazı şeyleri akışına bırakmamız gerekir. Normalde görev çağrısının ötesine geçerseniz, ancak bu seviyede çalışmaya devam edemiyorsanız, mükemmel olmaktan daha azı sorun değil. Ayrıca, devretme konumundaysanız, görevleri devretmek ve kontrolü biraz kaybetmek de sorun değil.

11. Destek Alın

Şiddetli kafa karışıklığı veya yetersizlik duygularıyla mücadele ediyorsanız, yardım isteyin. Ne hissettiğiniz hakkında iş arkadaşlarınızla değil, güvenilir bir arkadaşınızla veya aile üyenizle konuşun. Şirketiniz bir çalışan yardım programı sunuyorsa, bir danışmanla randevu alın. İşyerinde tükenmişlik, uğraştıkları yaygın bir sorundur ve iyileşme sürecinde size rehberlik edebilirler.

12. Stres Yönetimi Eğitimi Alın

Bir stres yönetimi kursu veya bir zaman yönetimi kursu alın. Bu, bir danışmanın sağlayabileceği bireyselleştirilmiş yardımı sunmasa da, tükenmişliğinizi daha iyi yönetmek için bazı püf noktaları öğrenebilirsiniz. Çeşitli işverenlerim aracılığıyla birkaç zaman yönetimi kursu aldım ve ne kadar çok şey öğrendiğime şaşırdım.

13. Yapabileceklerinizi Değiştirin, Yapamayacaklarınızı Kabul Edin

Değiştirilemeyecek şeyleri değiştirmek için zaman ve enerji harcayabilirsiniz. Bunun yerine, onları kabul etmeyi öğrenin ve zararlı, stresli endişelerden kurtulun. Belki işinizle barışırsınız, belki de ayrılma cesaretini kazanırsınız.

İşyeri Tükenmişliğiyle Başa Çıkmak İçin Diğer İpuçları ve Stratejiler

Her şey göründüğü gibi olmayabilir. Bu yüzden acele kararlar vermeden önce iş stresi yada tükenmişlik hissinin kaynağını bulmaya çalışın. Ayrıca, sizi motive eden şeyleri bulmak bu aşamada çok önemlidir.

14. Hoşnutsuzluğunuzun Kaynağını Arayın

Bazen bizi neyin üzdüğü hakkında hiçbir fikrimiz olmaz ve bu hoşnutsuzluğun hayatımızı yönetmesine izin veririz. Bunun yerine şunu sorgulamalısınız: Nereden geliyor? Sorun can sıkıntısı mı? Korku mu, güvensizlik mi? Tükenmişliğinizi anlayabilirseniz, kontrol etmeyi daha kolay bulacaksınız.

15. Acele Karar Vermeyin

Aceleyle işinizi bırakmayın veya hayal kırıklığınızı patronunuzdan çıkarmayın. Sakin olun ve harekete geçmeden önce her kararı dikkatlice düşünün. Hiçbir karar aceleye getirilmemelidir.

16. Sizi Nelerin Motive Ettiğini Bilin

Herkes farklı bir şey tarafından motive edilir. Bazı insanlar olumlu geri bildirimlerle başarılı olurken, bazıları kusursuz bir incelemeden başka bir şey verildiğinde daha çok çalışmaları gerektiğini bilir. Bazıları için ise motivasyon, zamlar ve terfiler veya sıradan Cuma günleri gibi özel muamele ile birlikte gelir. Sizi neyin harekete geçirdiğini anlayın ve yöneticiniz sizi ters yönde motive etmeye çalışıyorsa bunu yöneticinizle paylaşın.

17. Yeni Bir İş Bul

İşyerindeki tükenmişliği aşmanın en etkili yolu yeni bir iş bulmaktır. Ancak, kendiniz için doğru hareketi yapmaya dikkat edin. Sadece işleri mi değiştirmeniz gerektiğini yoksa gerçekten kariyer değiştirmeniz mi gerektiğini anlayın. Ayrıca, mevcut şirketinizde yeni bir işe ihtiyacınız olup olmadığını veya yeni bir şirkette iş aramanız gerekip gerekmediğini değerlendirin. Aksi takdirde, şimdiki gibi mutsuz olabilirsiniz.

Son Tavsiyemiz

İşyerinde tükenmişlik geliştirmek bir süreçtir. Bir gün uyanıp işyerinde tam bir tükenmişlik yaşamayacaksınız. Bu zamanla gelişen bir şeydir ve potansiyel uyarı işaretlerinin farkındaysanız, erkenden tükenmişliği yakalayabilecek ve semptomları hafifletmek için daha kolay zaman geçirebileceksiniz. Daha da iyisi, kendinize özen göstererek, çalışma tarzınızı ve motive edici faktörleri anlayarak ve yöneticinizle düzenli iletişim kurarak tükenmişliği tamamen önleyebilirsiniz.